Karnınızı genişleterek derin bir nefes alın. Duraklayın. 5’e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Dört kez tekrarlayın. Tebrikler. Az önce sinir sisteminizi sakinleştirdiniz. Az önce uyguladığınız gibi kontrollü nefes almak stresi azaltıyor. Uyanıklığı artırıyor ve bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Yogiler yüzyıllar boyunca konsantrasyonu ve canlılığı artırmak için nefes kontrolünü (pranayama) kullandılar. Buddha, aydınlanmaya ulaşmanın bir yolu olarak nefes meditasyonunu savundu. Düzce Beyciler Mahallesi Prestij-1 Konutları içerisinde bulunan Oyna Öğren Anaokulu’muzda nefes yogası eğitimi vererek çocuklarımızı sağlık açısından önemli olan doğru nefes alıp vermeyi öğretiyoruz. Anaokulu çağındaki çocuklarda nefes egzersizlerinin nefes yogası ile yapılması çocuklara nefes yogasını severek akıllarında kalmasını sağlıyor.
Araştırmalar, örneğin, nefes alma uygulamalarının kaygı, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği bozukluğu ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. “Nefes” kitabının yazarı ve psikolog Belisa Vranich, “Nefes almak çok pratik” diyor.
Meditasyon Yapamayan İnsanlar İçin Meditasyon
Kontrollü nefes almanın iyileşmeyi nasıl destekleyebileceği hala bir bilimsel çalışma kaynağı olmaya devam ediyor. Columbia Üniversitesi’nde klinik psikiyatri doçenti olan ve Nefesin İyileştirici Gücü kitabının ortak yazarı Dr. Richard Brown, bir teoriye göre kontrollü nefes almanın, kalp hızı ve sindirim gibi bilinçsiz süreçler ve vücudun stres tepkisini kontrol eden vücudun otonom sinir sisteminin tepkisini değiştirebileceğini söylüyor.
Nefes Yogası
Nefes alma şeklinizi bilinçli olarak değiştirmek, beyne, sinir sisteminin kalp atış hızını, sindirimi yavaşlatabilen ve sakinlik duygularının yanı sıra kortizol gibi stres hormonlarının salınımını kontrol eden sempatik sistemi teşvik eden parasempatik dalını ayarlaması için bir sinyal gönderiyor gibi görünüyor.
Anksiyete ve depresyon gibi birçok hastalık stres tarafından şiddetlenir veya tetiklenir. Manhattan’da özel bir muayenehanesi olan ve dünya çapında nefes atölyeleri öğreten Dr. Brown, hastaların düzenli nefes uygulamaları ile birlikte düzeldiğini gördüğünü belirtiyor.
“Yavaş ve düzenli nefes aldığınızda, beyniniz her şeyin yolunda olduğu mesajını alır ve parasempatik yanıtı harekete geçirir” dedi Dr. Brown. Sığ hızlı nefesler aldığınızda veya nefesinizi tuttuğunuzda, sempatik tepki aktive olur. New York Tıp Koleji’nde klinik psikiyatri profesörü ve Dr. Brown’ın ortak yazarı Dr. Patricia Gerbarg, “Doğru nefes alırsanız zihniniz sakinleşir” dedi.
Boston Üniversitesi’nde psikiyatri ve nöroloji doçenti olan Dr. Chris Streeter, günlük yoga ve nefes almanın majör depresif bozukluk tanılı kişiler üzerindeki etkisini ölçtüğü küçük bir çalışmayı kısa süre önce tamamladı. 12 haftalık günlük yoga ve tutarlı nefes almanın ardından, deneklerin depresif semptomları önemli ölçüde azaldı ve sakinleştirici ve kaygı önleyici etkileri olan bir beyin kimyasalı olan gama-aminobütirik asit seviyeleri arttı. Araştırma, Mayıs ayında Las Vegas’taki Uluslararası Bütünleştirici Tıp ve Sağlık Kongresi’nde sunuldu. Çalışma küçük olmasına ve bir kontrol grubu olmamasına rağmen, Dr. Streeter ve meslektaşları müdahaleyi daha fazla test etmek için randomize kontrollü bir çalışma planlıyorlar. “Bulgular heyecan vericiydi” dedi Dr. Streeter ve sözlerine şöyle devam etti: “Davranışsal bir müdahalenin, bir antidepresan ile benzer büyüklükte etkilere sahip olabileceğini gösteriyorlar.”
Kontrollü solunum da bağışıklık sistemini etkileyebilir. Güney Carolina Tıp Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, 20 sağlıklı yetişkinden oluşan bir grubu iki gruba ayırdı. Bir gruba iki set 10 dakikalık nefes egzersizi yapma talimatı verilirken, diğer gruba 20 dakika boyunca seçtikleri bir metni okumaları söylendi. Egzersiz sırasında deneklerin tükürüğü çeşitli aralıklarla test edildi. Araştırmacılar, nefes egzersizi yapan grubun tükürüğünün, iltihaplanma ve stres ile ilişkili üç sitokin düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Çalışmanın detayına BMC Tamamlayıcı ve Alternatif Tıp dergisinden ulaşabilirsiniz.
İşte Kendi Başınıza Deneyebileceğiniz 3 Temel Nefes Egzersizi.
- Tutarlı Solunum
Sadece bir teknik öğrenmek için zamanınız varsa, denemeniz gereken budur. Tutarlı nefes almada amaç, dakikada 5 nefes hızında nefes almaktır; bu, genellikle nefes alıp vermek ve altıya kadar saymak anlamına gelir. Daha önce hiç nefes egzersizi yapmadıysanız, 3’e kadar sayarak nefes alıp vererek ve 6’ya kadar çalışarak bu uygulamaya yavaş yavaş çalışmanız gerekebilir.
1. Dik oturarak veya uzanarak ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
2. 5’e kadar sayarak karnınızı genişleterek yavaşça nefes alın.
3. Duraklat.
4. 6’ya kadar sayarak yavaşça nefes verin.
5. Günde 10 ila 20 dakika bu kalıbı uygulamaya çalışın.
- Stres Giderme
Zihniniz yarışıyorsa veya kendinizi tok hissediyorsanız, çekirdeğinizi güçlendirmenin ek yararı olan Rock and Roll nefes almayı deneyin.
1. Düz bir şekilde yere veya bir sandalyenin kenarına oturun.
2. Ellerinizi karnınızın üzerine koyun.
3. Nefes alırken öne eğilin ve karnınızı genişletin.
4. Nefes verirken nefesi sıkın ve geriye doğru eğilirken öne doğru kıvırın; nefesiniz tamamen boşalana kadar nefes verin.
5. 20 kez tekrarlayın.
- Enerji Veren HA Nefesi
Ayağa kalkın ve zihninizi ve bedeninizi uyandırmak için hızlı bir nefes çalışması yapın.
1. Dik durun, dirsekler bükülü, avuç içi yukarı bakacak şekilde.
2. Nefes alırken dirseklerinizi arkaya doğru çekin, avuç içleriniz yukarıya bakmaya devam edin.
3. Ardından, yüksek sesle “Ha” diyerek avuçlarınızı öne ve aşağı doğru çevirerek hızlı bir şekilde nefes verin.
4. Hızlı bir şekilde 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Her Gün Birkaç Derin Nefes Alıp Vermek Yaşam Tarzınızda Ciddi İyileşme Sağlayabilir. Nefes almak, her gün birkaç derin nefes vermek yaşam tarzınızda ciddi bir iyileşme sağlayabilir. Hayır, bunu söylerken abartmıyoruz. Her gün sadece birkaç dakikanızı ayırarak derin nefes egzersizleri yapmak stresi azaltabilir, zihninizi ve bedeninizi rahatlatabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Doğru nefes almak genel sağlığınız için önemlidir. Faydaları sayılamayacak kadar çok olsa da, sizi derin nefes almaya motive edecek bazı önemli faydaları burada bulabilirsiniz.
- Doğal ağrı kesici
- Kan akışını iyileştirir
- Bağışıklığı geliştirir
- Kaygıyı yatıştırır
- Daha iyi uyumanıza yardımcı olur
- Enerji seviyesini artırır
- Duruşu iyileştirir
- Enflamasyonu azaltır
- Vücudu detoksifiye eder
- Lenfatik sistemi uyarır
- Sindirimi iyileştirir
- Nefes almak zihni ve bedeni rahatlatır
Vranich’in Kitabından Bir Kesit
Uykusuzluk hastalığı? Gitmiş. Endişe? Gitmiş. Hepsi ilaçsız. Tansiyon haplarının hoş olmayan yan etkileri? Gitmiş. Kardiyovasküler hastalık, bağışıklık fonksiyon bozukluğu, GI bozuklukları mu? Evet. Kulağa gerçek olamayacak kadar iyi mi geliyor? Buna inan. Çağdaş bilim, şifacı nesillerin yüzyıllar boyunca uyguladıkları uygulamalarla gözlemlediklerini doğrulamaktadır: Nefes farkındalığı, vücudun hastalıkları önleme ve iyileştirme konusundaki doğal yeteneklerini harekete geçirebilir. Anksiyete, hüsran, cinsel işlev bozukluğu, uykusuzluk, yüksek tansiyon, sindirim sorunları ve bağışıklık bozukluğu gibi modern yaşamın zihinsel ve fiziksel streslerinin tümü, nefesinizin bilinçli kontrolüyle ele alınabilir. Ayrıca enerjiyi artırabilir, iyileşmeyi hızlandırabilir, bilişsel becerileri geliştirmek ve zihinsel dengeyi geliştirmek. Yine de çoğumuz, anatomik olarak doğru bir şekilde, bu faydalardan yararlanmak için 4 ya da 5 yaşındayken nefes almayı bıraktık. Artık çoğunlukla anatomik olarak uyumsuz ve daha fazla hastalığa yol açan bir şekilde nefes alıyoruz. Dr. Vranich, dinleyicilere günlük bir nefes egzersizi yoluyla stres ve hastalık dalgasını nasıl tersine çevirebileceklerini ve yaşamlarının genel kalitesini nasıl iyileştirebileceklerini gösteriyor. Dr. Belisa Vranich, vücudumuzun nasıl nefes alması gerektiğine dair büyüleyici, basit, jargon içermeyen bir keşifte, doğru nefes almanın giriş ve çıkışlarını araştırıyor. Dr. Vranich, anatomi ve zindeliği psikoloji ve farkındalık ile birleştirerek, sağlık sorunlarını en kritik noktada çözmenin ve kendilerini içten dışa iyileştirmenin bir yolunu sunuyor.